In het eerste deel heb je de belangrijkste stappen gezet om de gebieden te markeren waarvoor het zinvol is om zelf een Blessure Preventieve Training (BPT) — in het Engels Injury Prevention Program (IPP) — voor te ontwerpen. In het tweede deel volgen de aanwijzingen voor het samenstellen van je eigen BPT. Dit artikel omvat géén concrete generieke programma's, maar je maakt je eigen keuzes. Twijfel je of heb je een concrete blessure of langdurig pijn, dan is het advies om eerst een medisch expert te raadplegen.
Stap 5: De bouwstenen voor een BPT
Je richt een BPT in een thema in volgens de volgende 3 fasen:
- 5-10 minuten oefeningen gericht op dynamische lenigheid en mobiliteit in dat gebied. Ik doe dit soort oefeningen vaak op een tijdsinterval van 2 x 20-30 seconden. Globaal kom je dan al snel uit op ongeveer 10 verschillende manieren. Als ik zoek op deze trefwoorden + een gebied kom ik snel bij voorbeelden van oefeningen, in het Engels zul je uiteraard meer links vinden. Bijvoorbeeld "dynamic stretching +mobility +foot + ankle".
- 5-10 minuten oefeningen gericht op kracht, balans en coördinatie (met kleine weerstanden of eigen gewicht). Idem, zorg dat je kiest voor 2-6 oefeningen met 1-2 sets met meer dan 12 herhalingen. Je zoekt nu bijvoorbeeld op "strength +stability +foot + ankle".
- 5-10 minuten oefeningen gericht op afremmen, versnellen en explosiviteit/plyometrie. Idem, maar het gaat dan niet om veel sets en hoge intensiteiten, maar om gemiddelde belastingen en snelheden. Je BPT is geen specifieke training! Zoek bijvoorbeeld op "quickness +agility +speed +plyometrics +foot + ankle". Dit 3e deel doe je uitsluitend als je een BPT als w-u doet voorafgaand aan je sport of helemaal los van de training*.
* bij oudere atleten (40+ mannen en 50+ dames) zul je verantwoorde keuzes kunnen maken in de mate waarin je dit soort oefeningen doet met gedoseerd remmen, versnellen en/of explosieve (plyometrische) uitvoeringen. Tot op hoge leeftijden is van alles mogelijk, maar vraagt dit om langere perioden van opbouw afgewisseld en adviseer ik herstelperioden waarin je dit thema zelfs 2-6 weken overslaat. Als je tak van sport deze explosieve en intensieve belastingen omvat, probeer dan ook periodiek andere manieren van sportief belasten uit?
Stap 6: Compenseer je of beheers je de juiste technieken?
Als je minder op presteren gericht bent in je eigen sport, zul je meer tijd kunnen spenderen in de BPT. En de keuze kunnen maken om alleen te presteren als je je voldoende fit en sterk voelt.
Bij vrijwel elke sport vormt goed voetenwerk de basis. De afwikkeling van je voet verschilt bijvoorbeeld aanzienlijk tussen een sprint en een marathon. Naast advies van een ervaren trainer kun je tegenwoordig ook gebruikmaken van automatische analysesoftware. Om hier waardevolle feedback uit te halen, is het wel belangrijk dat je specifieke vragen stelt bij je video-analyse. Bij spelsporten is het bijvoorbeeld cruciaal om te leren draaien vanuit de voorvoet, zodat je snel de juiste richting gaat bij het wenden en keren. Je BPT kan daarom effectief worden aangevuld met trainingen gericht op Lichtvoetigheid, Behendigheid en Snelheid (LBS). In het Engels taalgebied Quickness, Agility en Speed (QAS). Je kunt kracht ook uitgebreider trainen met basisoefeningen zoals enkelstrekkingen met gewicht, kniebuigen of een combinatie daarvan in een beweging van het olympisch gewichtheffen. Bv. Heel Raises, Squats en in een combinatie wordt dat Pulls. Dat mag uiteraard ook met zandzakken en andere losse gewichten. Ook kun je kiezen voor sprongvormen met je eigen gewicht. Het grote voordeel is dat je de moeilijkheidsgraad en intensiteit van deze oefeningen systematisch en planmatig kunt kiezen en opbouwen.
In dezelfde lijn van denken is het werken aan je techniek voor slaan en schokbelasting daarvan met je handen, voeten of via een racket, bat, stick e.d. de basis. Natuurlijk kun je de ogen van een ervaren trainer daarbij gebruiken, maar is ook analyse met behulp van software mogelijk. Bedenk ook dat een topatleet ook een heel eigen techniek heeft ontwikkeld die niet altijd gezonde belastingen veroorzaakt. Je kiest voor oefeningen die meer met slaan, werpen of vangen te maken hebben. Met je eigen gewicht kun je bijvoorbeeld in opdrukhouding ook voorwaarts "stappen" op je handen en variaties met "sprongen". Of met kleine weerstanden kiezen voor deelbewegingen boven je hoofd, hakken of zwaaien en dergelijke. Met grotere weerstanden kiezen voor halteroefeningen zoals staand of liggend drukken, voorover trekken, heffen of staand ophalen - (Bench) Press, (Bent-Over) Rows, Deadlift en dergelijke.
Vaak zul je bij bovenstaande keuzes niet uitkomen in machines, maar juist meer vanuit stand of steunposities. De rompspieren - core - wordt dan vaak al specifiek belast en meegetraind. Het kan zijn dat nog wat extra aandacht nodig is, maar niet teveel extra training daarvoor nodig is.
Ik denk dat met deze 6 stappen tot zinvolle eigen Blessure Preventieve Programma's - Injury Prevention Programs - kunt komen, sluit daarbij stap 6 zeker niet uit, in feite zou iedereen daarmee kunnen beginnen?
Op naar een blessurevrije sportieve toekomst!
Literatuur
