Kun je door de bomen het bos niet meer zien? Er is zoveel te vinden over Blessure Preventieve Training (BPT) — in het Engels Injury Prevention Program (IPP) — dat je geen idee meer hebt waar te beginnen. Hoe maak je zelf een effectief programma zonder te verdwalen in alle opties? In dit artikel beschrijf ik in 2 delen een stapsgewijze benadering waarmee je na deze stappen zelf een training kunt samenstellen. Hier vind je dus geen concrete oefenprogramma's.
Introductie
De medische zorg is ingericht op behandelingen als je geblesseerd bent; de route bij een blessure loop je altijd via de (para)medische zorg. Een BPT is niet geschikt als je pijn ervaart tijdens of direct na oefeningen, geblesseerd bent of aan het revalideren van een blessure. Dan is en blijft het advies om een medisch expert je te laten adviseren of behandelen.
Wil je het risico op herhaling van blessures verminderen, dan is een BPT aan te raden. Je eigen BPT kan je 2 tot 3 keer per week doen, meestal 20–30 minuten per sessie. Dat kan los van je normale trainingen, als warming-up of als extra aan het eind. De laatste optie vraagt wel meer aandacht voor je opgebouwde vermoeidheid — je balans en coördinatie zijn dan minder goed. Helaas blijft de kans op een blessure bestaan, maar als je opnieuw geblesseerd raakt is de ernst vaak minder en het herstel sneller.
Stap 1: Wanneer is sprake van een blessure?
Heb je in het verleden te maken gehad met blessures of klachten uit ongelukken? Je kunt in dit stappenplan een blessure aanduiden als je langer dan 2 weken niet aan je sport kon deelnemen én het herstel daarna ook minimaal 2 weken duurde. Soms kan de blessure of een ongeluk zo ernstig geweest zijn, dat een operatie nodig was of schade is opgelopen waar je misschien wel een heel sportseizoen of levenslang hinder van ondervindt. Ook wel aangeduid als chronisch. Aangetoond is dat een specifieke BPT het risico op herhaling aanzienlijk kan verkleinen (zie literatuur). Bij pijn blijft (para)medische expertise de eerste route. Nu je dit onderscheid kunt maken, kun je door naar stap 2.
Stap 2: Inventariseer je oude blessures
Bekijk de onderstaande lijst om te zien in welke gebieden je een blessure hebt gehad. Je zet dan een vinkje in de eerste kolom als je in dat gebied een blessure in het verleden hebt gehad waarvan je hersteld bent.
| Stap 2 | Stap 3 | Gebied |
|---|---|---|
| ☐ | ☐ | Hoofd en Nek |
| ☐ | ☐ | Schouder en Bovenrug (incl. schouderblad/sleutelbeen) |
| ☐ | ☐ | Armen en Ellebogen (incl. polsen/handen) |
| ☐ | ☐ | Rug (midden- en onderrug, evt. met uitstraling naar de benen) |
| ☐ | ☐ | Heup en Bekken |
| ☐ | ☐ | Knieën (incl. bovenbeenspieren) |
| ☐ | ☐ | Enkels en Onderbenen (incl. kuitspieren) |
| ☐ | ☐ | Voeten en Tenen |
Bekijk nu eens het aantal vinkjes dat je gezet hebt in de eerste kolom. Het advies is om bij meer dan 3 vinkjes standaard vaker een BPT te doen, dan je eigen sport. De minimale frequentie van een BPT is nl. 2 x per week. Bij 3 vinkjes kom je dan uit op 6 x een BPT, naast 2 of meer keer per week je training in de eigen sport. Het kan zijn dat je dan 2 thema's samenvoegt tot een langere sessie. Het advies is om een gecombineerde sessie los te knippen van je sportspecifieke training.
Stap 3: Check het blessure-profiel bij de sport die je beoefent
Bij allerlei teamsporten en contactsporten is het grootste risico verbonden aan contact met een tegenstander, vallen of in contact komen met een voorwerp en veel minder door chronische overbelasting. Bij individuele sporten is het risico vooral aanwezig in chronische of acute overbelasting. Een voorbeeld van acute overbelasting is om na een inactieve zomer direct te starten in het trainingsregime van voor de zomer qua frequentie, duur en intensiteit. Of omgekeerd vanuit een recreatieve sportbeoefening van 2-3 x per week in de zomer elke dag meerdere uren actief te worden! Andere voorbeelden zijn bv. één dag lang in je tuin te werken? Of een feestje geven en de zware boodschappen dan in 1 keer de trap(pen) op te tillen.
Je kunt zelf gevoelsmatig een goede indicatie geven van de blessures in de tak van sport die jij beoefent. Bij de zoektochten in de literatuur kom je snel op specifieke blessures terecht bij de sporten die veel beoefend worden. Dan zul je weinig vinden over kleinere sporten - kijk welke sport het meest overeenkomt? In het tabellenboek sport kun je algemene kengetallen terugvinden. Of bekijk deze poster. Zet nu nogmaals kruisjes in de tweede kolom bij de gebieden met veel risico.
Stap 4: Combineer 1 & 2
Je hebt nu een overzicht gebaseerd op gebieden die extra aandacht nodig hebben. Zie je 2 kruisjes in één rij, dan is het advies om daar zeker een BPT 2 x per week te doen. Bij één kruisje is het minder noodzakelijk, je zou kunnen kiezen voor "onderhoud" door 1 x per week een sessie te doen. Het kan dan ook zo zijn dat je thema's rouleert. Persoonlijk vind ik het als trainer ook leuk om in alle gebieden oefeningen uit te proberen en aan te leren en tot verbreding van mijn keuzes te komen zodat trainingen die ik verzorg ook gevarieerd en uitdagend blijven.
In deel 2 de bouwstenen van je BPT!
