Topsport
Nog niet zo lang geleden werd krachttraining vooral gezien als onderdeel van trainingsprogramma's voor topatleten of krachtsporters. Met name om sneller te sprinten, wenden en keren, hoger te springen, harder te werpen, stoten of bijvoorbeeld een blok te zetten bij teamsporten. Bij veel van de professionele teams worden de prestaties ondersteund door een multidisciplinair team van medici, diëtisten, psychologen, data-analisten en vaak een kracht- en conditie specialist. Elke specialist zal voorbij de eigen meetbare gegevens kunnen kijken. Wat je presteert op een test of in een wedstrijd is van vele factoren afhankelijk en zal in een breed team van experts beter tot zijn recht komen.
In deze tijd is "heel blijven" – gezondheid – meer een uitgangspunt geworden voor topatleten. Door blessures kun je jezelf niet verder ontwikkelen en kun je helemaal niet of niet optimaal presteren op wedstrijden. Je prestaties gaan achteruit. Niet uitputtende en goed uitgevoerde krachttraining kan hierop aansluiten, beter dan een trainingsmethode waarbij je tot het uiterste gaat. Voor krachtsporters geldt dit principe van middelmatige belasting in feite voor de aanvullende ondersteunende oefenstof en trainingen. Zo zal een krachtsporter ook de conditie trainen, maar dit niet uitputtend willen doen. Ik ga uit van een goed uitgedachte periodisering in de krachtsport om te kunnen "pieken" zodat ook in het grootste deel van de tijd vooral gewerkt wordt aan een goede basis.
In een grootschalig overzicht van studies naar de effectiviteit van trainingsvormen bij prestatiegerichte atleten en het verminderen van blessures is als belangrijkste factor krachttraining aangewezen. Het doen van krachttraining vermindert het risico met 2/3e voor het oplopen van blessures (Risico Ratio 0,32 [0,21-0,48]). Met als tweede proprioceptieve trainingen (behendigheid, complexe oefeningen, etc. met een RR 0,55 [0,35-0,87]). Stretching bleek een minimaal effect te sorteren op de risicovermindering van blessures bij deze populaties. Let op, de focus lag niet op het effect van stretching op mentale processen.
De rol van een krachttrainer verschuift meer naar een poortwachter. Niet pas in beeld komen als het misgaat, maar zorg te dragen voor voldoende basiskracht, neuromusculaire controle en in kunnen spelen op acute of chronische vermoeidheid. Deze vormen de wapens tegen blessures zoals enkeldistorsies, kruisband- en hamstringletsels. Atleten die een structureel krachtprogramma volgen raken simpelweg minder geblesseerd. Het ontwikkelen van de commitment, kennis en vaardigheden, motivatie voor het doen van krachttraining kan al jong in de loopbaan starten. Doelgerichte krachttraining kan vanuit veel voorkomende blessures bij specifieke sporten worden ontworpen.
Chronisch zieken
Bij veel chronische ziekten is onderzoek gedaan naar interventies met kracht- en conditietraining. Krachttraining heeft veelal een positieve invloed op het ziektebeeld. Voorbeelden zijn het verbeteren van de botdichtheid, behandeling van hardnekkige peesklachten en optimalisatie van metabole gezondheid.
De bouwstenen van een krachttraining bij chronisch zieken zijn frequent trainen (3 of meer keer per week), 3 sets per oefening met een weerstand die ligt rond de 12 herhalingen. Aangevuld met voldoende cardiovasculaire trainingen. Net als bij een topsporter werk je dan samen met andere experts. Bij veel chronische ziekten zijn generieke adviezen gegeven bij dat ziektebeeld en/of werk je als trainer in de verlengde arm van de specialist. Optimaal train je alleen als je ook met de capaciteit en kwaliteit van bewegen bij de persoon rekening houdt.
The New Age of Strength?
Voor onze Westerse jaartelling werd krachttraining met stenen en andere voorwerpen als één van de belangrijkste bouwstenen gebruikt voor het trainen van bijvoorbeeld gladiators. In aangepaste vorm was het tillen en dragen van allerlei objecten dagelijks noodzaak. Slechts een handvol mensen had een leven met minimale inspanningen. Door het ontbreken van een noodzaak om sterk te zijn of te worden, is het merendeel van de "moderne" mensen kort-door-de-bocht te zwak.
Bovenstaande informatie laat zien dat zowel de topatleten als chronisch zieken profiteren van niet-geforceerde of uitputtende krachttraining. Dit kan worden aangevuld met proprioceptieve en cardiovasculaire training als dat geen onderdeel is van de sportbeoefening.
Ik daag iedereen uit om bij te gaan dragen aan het ontstaan van een "new age of strength", niet omdat het moet, maar omdat je dat wilt. De slogan "je leven lang gezond, fit en sterk" zal garant kunnen staan voor een gezonde mix van trainingsvormen en voor de meeste mensen zowel een doel als methode omvatten die verder kijkt dan een persoonlijk record in kg's.
Bron: Bishop et al.; The Role of Strength and Conditioning in Supporting Athletic Performance, Mitigating Injury Risk, and Enhancing Health: A Narrative Opinion. Strength and Conditioning Journal (2026).
